Zdravstveni benefiti kalcijuma
Kalcijum je nutrijent koji je potreban svim živim organizmima, uključujući i ljude. To je najzastupljeniji mineral u telu i od vitalnog je značaja za zdravlje kostiju. Kalcijum je potreban čoveku za izgradnju i održavanje jakih kostiju, a 99% kalcijuma u telu se nalazi u kostima i zubima. Kalcijum je neophodan za održavanje zdrave komunikacije između mozga i drugih delova tela. Ima ulogu u radu mišića (kretanju) i funkciji kardiovaskularnog sistema (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33491051/).
Zašto nam je potreban kalcijum?
Kalcijum ima različite uloge u telu (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683260/)
Zdravlje kostiju Oko 99% kalcijuma u telu se nalazi u kostima i zubima. Kalcijum je neophodan za rast i razvoj ka oi za održavanje (remodeliranje) kostiju. Tokom rasta dece, kalcijum je neophodan za rast kostiju. Nakon prestanka rasta, kalcijum nastavlja da pomaže u održavanju kostiju i usporava gubitak gustine kostiju, tokom prirodnog procesa starenja. U menopauzi, žene mogu izgubiti gustinu kostiju brže nego muškarci i imaju veći rizik od razvoja osteoporoze.
Zdravlje mišića Kalcijum pomaže u regulisanju kontrakcije mišića u telu i u prenosu signala kroz nervni sistem.
Kardiovaskularni sistem Kalcijum igra ključnu ulogu u zgrušavanju krvi. Proces zgrušavanja je veoma složen i ima nekoliko faza u kojim je kalcijum neophodan faktor koagulacije Kalcijum takođe reguliše rad srčanog mišića. Kalcijum opušta glatke mišiće koji okružuju krvne sudove in a taj način utiče na krvni pritisak.
Druge uloge Kalcijum je ko-faktor mnogih enzima. Bez kalcijuma, neki ključni enzimi u organizmu ne mogu da funkcionišu.

Naučne studije su takođe pokazale da unos kalcijuma može uticati na:

• manji rizik od razvoja visokog krvnog pritiska tokom trudnoće
• niži krvni pritisak kod mladih ljudi
• regulaciju nivoa holesterola
• manji rizik od kolorektalnog adenoma, vrste tumora debelog creva.

Dnevne potrebe za kalcijumom
Prema smernicama Nacionalnog instituta za zdravlje SAD (National Institute of Health, NIH) preporučen unos kalcijuma je sledeći (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/):

• 0–6 meseci: 200 miligrama (mg)
• 7–12 meseci: 260 mg
• 1–3 godine: 700 mg
• 4-8 godina: 1.000 mg
• 9-18 godina: 1.300 mg
• 19–50 godina: 1.000 mg
• 51–70 godina: 1.000 mg za muškarce i 1.200 mg za žene
• 71 godina i više: 1.200 mg

Trudnicama i dojiljama je potrebno 1.000-1.300 mg u zavisnosti od starosti.

Suplementi kalcijuma se mogu preporučiti:

• Ženama u menopauzi
• Gubitka menstrualnog ciklusa zbog anoreksije nervoze ili prekomernog vežbanja
• Nedovoljnog unosa kalcijuma putem hrane
• Intolerancije na laktozu ili alergiju na kravlje mleko
• Osobama koje slede vegansku ishranu
• Nedostatka kalcijuma

Sledeći uslovi ili navike u načinu života mogu dovesti do niskog nivoa kalcijuma, poznatog i kao hipokalcemija (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683260/):

• bulimija, anoreksija i neki drugi poremećaji u ishrani,
• prekomerna upotreba magnezijuma,
• dugotrajna upotreba laksativa,
• produžena upotreba nekih lekova, poput hemoterapije ili kortikosteroida,
• helaciona terapija,
• nedostatak paratiroidnog hormona (PTH),
• povećan unos proteina ili natrijuma (što može dovesti do povećanog izlučivanja kalcijuma),
• neki oblici malignih bolesti,
• konzumacija kofeina, gaziranih napitaka ili alkohola,
• neka stanja, kao što su celijakija, inflamatorna bolest creva, Crohnova bolest i neke druge bolesti probavnog sistema,
• neke hirurške procedure, uključujući resekciju želuca,
• insuficijencija bubrega,
• pankreatitis,
• nedostatak vitamina D,
• nedostatak fosfata.

Kalcijum se izlučuje iz organizma putem fecesa (stolice), urina i znoja. Namirnice i aktivnosti koje podstiču ove funkcije mogu smanjiti nivo kalcijuma u telu.
Uzimanje suplemenata kalcijuma može povećati dnevni unos kalcijuma u proseku za oko 300 mg kalcijuma dnevno. Mnogi suplementi kalcijuma takođe sadrže vitamin D. Vitamin D podstiče sintezu proteina u telu i pomaže telu da apsorbuje kalcijum. Magnezijum takođe igra ulogu u jačanju kostiju i suplementi kalcijuma takođe mogu sadržati magnezijum (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6276611/).
Vrste suplemenata kalcijuma
Postoje različiti oblici kalcijuma u suplementima, a izbor može zavisiti od potreba i sklonosti pojedinca, zdravstvenih stanja i od upotrebe nekih lekova.
Kalcijum karbonat: Sadrži 40% elementarnog kalcijuma. Ovaj oblik je široko dostupan u prometu. Suplementi sa kalcijum karbonatom se uzimaju sa hranom, jer želudačna kiselina pomaže telu da apsorbuje kalcijum.
Kalcijum laktat: Sadrži 13% elementarnog kalcijuma.
Kalcijum glukonat: Sadrži 9% elementarnog kalcijuma.
Kalcijum citrat: Sadrži 21% elementarnog kalcijuma. Uzima se nezavisno od obroka ili sa obrokom. Preporučuje se osobama sa inflamatornom bolesti creva, ahlorhidrijom i nekim poremećajima apsorpcije.
Procenat kalcijuma koji se apsorbuje ne zavisi samo od izvora kalcijuma već i od ukupne količine elementarnog kalcijuma koji se konzumira u jednom trenutku; kako se količina povećava, procenat koji se apsorbuje se smanjuje. Apsorpcija iz suplemenata je najbolja u dozama od 500 mg ili manje (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK109825/). Na primer, telo apsorbuje oko 36% doze od 300 mg kalcijuma i 28% doze od 1.000 mg (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10367025/).

Nedostatak kalcijuma
Nedostatak kalcijuma može smanjiti čvrstoću kostiju i dovesti do osteoporoze, koju karakterišu krhke kosti i povećan rizik od preloma (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/). Nedostatak kalcijuma takođe može izazvati rahitis kod dece. Kod dece sa rahitisom, rastuća hrskavica se ne mineralizuje normalno, što može dovesti do nepovratnih promena u strukturi skeleta. Drugi efekat hroničnog nedostatka kalcijuma je osteomalacija, ili defektna mineralizacija kostiju i omekšavanje kostiju, koja se može javiti kod odraslih i dece. Za rahitis i osteomalaciju, čini se da su zahtevi za kalcijumom i vitaminom D međusobno povezani tako da što je niži nivo vitamina D u serumu (mereno kao 25-hidroksivitamin D [25 (OH) D]), to je potrebno više kalcijuma za sprečavanje ovih bolesti (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33742199/).
Hipokalcemija (nivo kalcijuma u serumu manji od 2,12 mmol/L ili nivo jonizovanog kalcijuma ispod 1,15 mmol/L) obično je rezultat nedostatka vitamina D ili magnezijuma, smanjenog stvaranja paratiroidnog hormona kod hipoparatiroidizma, poremećene koštane resorpcije kalcijuma ili upotrebe određenih lekova (npr. bisfosfonata, cisplatina ili inhibitora protonske pumpe) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30449546/). Hipokalcemija može biti asimptomatska, naročito ako je blaga ili hronična. Kada se simptomi i znaci ipak pojave, mogu biti u širokom rasponu jer nizak nivo kalcijuma u serumu može uticati na većinu organa i simptoma (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32367335/). Najčešći simptom je povećana neuromišićna razdražljivost, uključujući utrnulost oko usta, trnce u šakama i stopalima i grčeve mišića. Ozbiljniji znaci i simptomi poremećaja nivoakalcijuma obuhvataju bubrežnu kalcifikaciju, kalcifikacije u mozgu, neurološke simptome (na primer, depresiju i bipolarni poremećaj), kataraktu, kongestivnu srčanu insuficijenciju, paresteziju, neurološke ispade i, u retkim slučajevima, komu.
Osobe u riziku od nedostatka kalcijuma
Menopauza dovodi do gubitka koštane mase jer smanjenje proizvodnju estrogena, smanjuje apsorpciju kalcijuma i povećava gubitak kalcijuma urinom i resorpciju kalcijuma iz kosti (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/). U proseku, žene nakon menopauze izgube približno 1% mineralne gustine kostiju godišnje. Vremenom, ove promene dovode do smanjenja koštane mase i povećanoj krhkosti i lomljivosti kostiju. Oko 30% žena u postmenopauzi u Sjedinjenim Državama i Evropi ima osteoporozu, a najmanje 40% osoba sa osteoporozom doživi barem jedan prelom kosti (prelom koji se javlja nakon manje traume, poput pada) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29169584/). Osteoporoza povećava rizik od preloma, naročito kuka, pršljenova i podlaktica. Kako bi se smanjio rizik gubitak koštane mase nakon menopauze preporučena dnevna doza kalcijuma je 1.200 mg za žene starije od 50 godina.
Osobe sa intolerancijom na laktozu, alergijom na mleko i mlečne proizvode kao i oni koji izbegavaju konzumiranje mlečnih proizvoda (uključujući vegane) imaju veći rizik od neadekvatnog unosa kalcijuma jer su mlečni proizvodi bogat izvor kalcijuma (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31167726/).

Nekoliko činjenica o kalcijumu
Kalcijum je važan nutrijent koji je telu potreban za mnoge osnovne funkcije. Kalcijum jepotreban za cirkulaciju krvi, pokretanje mišića i oslobađanje hormona. Kalcijum takođe pomaže u prenošenju poruka iz mozga u druge delove tela. Kalcijum je takođe neophodan za zdravljae zuba i kostiju. Kalcijum čini kosti jakim i gustim. Kosti su rezervoar kalcijuma u telu. Ako se unosi dovoljno putem hrane, telo će ga uzeti iz kostiju.
Telo ne proizvodi kalcijum pa ga je potrebno unositi putem hrane ili suplemenata.
Telu je potreban vitamin D da bi apsorbovalo kalcijum. Vitamin D se nalazi u pojedinim namirnicama, ali se i proizvodi u koži pod dejstvom ultraljubičastih (UV) zraka. Osobe sa tamnijom kožom ne proizvode dovoljno vitamina D, takođe svakodnevna upotreba krema sa visokim SPF smanjuje sintezu vitamina D u koži.
Kalcijum je važan mineral za žene. Nekoliko studija pokazuje da kalcijum može ublažiti simptome predmenstrualnog sindroma (PMS). Takođe žene sa PMS -om manje unose kalcijuma i magnezijuma i imaju niži nivo ovih važnih minerala u serumu.
Preporučeni unos kalcijuma zavisi od uzrasta. Odraslim osobama Nacionalni institut za zdravlje SAD (NIH) preporučuje unos 1.000 mg kalcijuma na dan. Za žene starije od 50 godina i tokom trudnoće i dojenja, preporučuje se 1.200 mg dnevno.
Nedostatak kalcijuma može dovesti do zdravstvenih problema. Kod odraslih, nedovoljno kalcijuma može povećati rizik od razvoja osteoporoze ili krhkih i poroznih kostiju koje se lako lome. Osteoporoza je posebno česta kod žena, u menopauzi. Kalcijum je neophodan za decu dok rastu i razvijaju se. Deca koja ne dobijaju dovoljno kalcijuma ne dostižu punu visinu.
Suplementi kalcijuma mogu pomoći da se unese dovoljna količina kalcijuma. Nedovoljan unos kalcijuma se često javlja. Ako ste netolerantni na laktozu, vegani ili jednostavno niste ljubitelj mlečnih proizvoda, možda će vam biti teško da unesete dovoljno kalcijuma putem ishrane.
Unos suplemenata kalcijuma može da ima i neke blage nuspojave, najčešće zatvor, gasove i osećaj nadutosti. Simptomi poput zatvora, gasova i nadutosti takođe mogu ukazati na unos prevelikih količina kalcijuma.