Magnezijum je četvrti mineral po zastupljenosti u ljudskom telu. Igra nekoliko važnih uloga u zdravlju tela i mozga. Međutim, čak i zdrava ishrana ne osigurava dovoljan unos ovog minerala pa se preporučuje unos suplemenata magnezijuma.
Magnezijum - značaj za organizam
Magnezijum je uključen u stotine biohemijskih reakcija u telu. Oko 60% magnezijuma u telu nalazi se u kostima, dok je ostatak u mišićima, mekim tkivima i tečnostima, uključujući krv (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/). U stvari, svaka ćelija u telu sadrži magnezijum i potreban im je da bi funkcionisale pravilno. Jedna od glavnih uloga magnezijuma je da deluje kao kofaktor ili pomoćni molekul u biohemijskim reakcijama koje neprekidno izvode enzimi.
Magnezijum je prisutan u velikom broju telesnih reakcija (preko 600) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/):
-
Pomaže da se hrana pretvara u energiju
-
Pomaže formiranje novih proteina od aminokiselina
-
Učestvuje u stvaranju i reparaciji DNK i RNK
-
Učestvuje u kontrakciji i opuštanju mišića
-
Pomaže regulaciju nervnog sistema
Čak oko 50% ljudi u Evropi i SAD -u (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22364157/) ima nedostatak magnezijuma. Simptomi po kojima se deficit najčešće prepoznaje su: umor, nesanica, anksioznost, grčevi u mišićima, gubitak apetita, poremećaj krvnog pritiska i srčanog ritma.
Za šta je magnezijum dobar?
Ovde navodimo zdravstvene prednosti magnezijuma koje su zasnovane na dokazima.
1. Magnezijum za energiju i fizičke performanse
Magnezijum igra ulogu u izvođenju vežbi. Tokom vežbanja se potrebe organizma za magnezijumom povećavaju 10–20% u odnosu na odmor, zavisno od intenziteta i vrste fizičke aktivnosti (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/). Magnezijum pomaže u prelasku glukoze iz krvi u mišiće i u odlaganju laktata, koji se može nakupljati tokom vežbanja i uzrokovati umor i osećaj bola u mišićima (”upala mišića”) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24465574/). Studije su pokazale da upotreba suplemenata magnezijuma može poboljšati performanse vežbanja i fizičke performanse kod sportista, starijih osoba i osoba sa hroničnim bolestima. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22760901/ , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16825271/).
U jednoj studiji, odbojkaši koji su uzimali 250 mg magnezijuma dnevno imali su poboljšanja u skokovima i pokretima ruku (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015935/). U drugoj studiji, sportisti koji su četiri nedelje koristili suplemente magnezijuma su brže trčali, vozili bicikl i plivali tokom triatlona. Takođe je zabeleženo smanjenje nivoa insulina i hormona stresa (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9794094/).
2. Magnezijum za mozak, bolje raspoloženje i depresiju
Ovaj mineral je od presudnog značaja za određene centre u mozgu povezane sa raspoloženjem, a snižen nivo magnezijuma dovodi se u vezu sa pojačanim rizikom od pojave depresije (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23950577/ , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25748766/).
Analiza koja je obuhvatila uzorak od preko 8800 ispitanika je pokazala da su povećan rizik od depresije i to za 22% imale osobe mlađe od 65 koje su imala deficit magnezijuma u organizmu. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25748766/). Postoje stručnjaci koji dovode u vezu depresiju i mentalne bolesti sa sniženim unosom magnezijuma kroz modernu hranu koja ga ne sadrži u dovoljnoj meri (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16542786/). Suplementi magnezijuma pomažu u smanjenju simptoma depresije (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16542786/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19271419/).
U studiji sa dve grupe starijih ispitanika gde su jedni uzimali antidepresive a drugi magnezijum od 450mg dnevno, pokazalo se da magnezijum podjednako uspešno popravlja stanje ispitanika kao i lekovi(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19271419/).
3. Magnezijum i dijabetes tip 2
Magnezijum se pokazao kao koristan element za pojedince oboljele od tipa 2 dijabetesa. Istraživanja sugeriraju da značajan procenat, otprilike 48%, osoba oboljelih od ovog tipa dijabetesa pati od deficita magnezijuma u organizmu. Ovaj deficit može negativno uticati na efikasnost insulina u regulaciji nivoa glukoze u krvi. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26322160/). Nadalje, dokazi upućuju na to da nedovoljan unos magnezijuma može povećati rizik za razvoj dijabetesa.
Zanimljivo je da je jedno dugoročno istraživanje koje je obuhvatilo preko 4.000 učesnika kroz period od 20 godina pokazalo da oni koji su konzumirali najviše magnezijuma imaju za 47% manju šansu za razvoj dijabetesa. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20807870/). Takođe, druga studija je otkrila da su osobe sa tipom 2 dijabetesa koje su redovno konzumirale visoke doze magnezijuma zabilježile značajna poboljšanja u nivoima glukoze u krvi i hemoglobina A1c, u poređenju sa onima u kontrolnoj grupi. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/).
4. Magnezijum i visok pritisak
Brojne studije pokazuju da uzimanje magnezijuma može smanjiti krvni pritisak kod osoba sa hipertenzijom (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149738/,https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9719052/ , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19617879/). U jednoj studiji, osobe koje su koristile 450 mg magnezijuma dnevno imali su značajno smanjenje sistolnog i dijastolnog krvnog pritiska (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19020533/). Međutim, ove koristi mogu se javiti samo kod ljudi koji imaju visok krvni pritisak. Druga studija otkrila je da je magnezijum snizio krvni pritisak kod ljudi sa hipertenzijom, dok nije bilo efekta na one sa normalnim pritiskom.
5. Magnezijum protiv upale
Hronična upala koja je jedan od pokretača hroničnih oboljenja, stanja gojaznosti i procesa starenja, povezuje se sa niskim unosom ovog minerala.(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20536778/ , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20388094/). Jedna studija pokazuje da su deca koja su imala najizraženije nivoe inflamatornog CRP markera istovremeno imala i najniži nivo magnezijuma u organizmu, a povećan je bio i nivo triglicerida, šećera i insulina u krvi. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1764100/).
Kod starijih osoba, gojaznih i onih u stanju predijabetesa suplemetacija magnezijuma može da smanji različite markere upale (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814039/).
6. Magnezijum za glavobolju
Magnezijum pomaže u sprečavanju bolne i iscrpljujuće migrene. Neki istraživači tvrde da ljudi koji imaju ovaj zdravstveni proble ujedno imaju i manjak magnezijuma u organizmu (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22426836/). Postoje studije koje ukazuju da ovaj mineral ne samo da sprečava migrenu, već pomaže i izlečenje. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18705538/ , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12786918/). 1 gram Mg dnevno je doveo do olakšanja pri akutnom napadu migrenske glavobolje brže od lekova koji se obično prepisuju (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25278139/).
7. Magnezijum i insulinska rezistencija
Insulinska rezistencija predstavlja ključni faktor u razvoju metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2, manifestujući se kao smanjena efikasnost mišićnih i jetrenih ćelija da efektivno koriste šećer iz krvotoka uz pomoć insulina. U ovom kontekstu, magnezijum ima esencijalnu funkciju, dok je njegov deficit čest među osobama koje pate od metaboličkog sindroma (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22364157/). Dodatno, povećane koncentracije insulina, koje su posledica insulinske nepodnošljivosti, uzrokuju eliminaciju magnezijuma preko urina, čime se još više umanjuje njegova prisutnost u organizmu. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7587003/). Srećom, povećanje unosa magnezijuma može pomoći u smanjuju insulinske rezistencije (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15223977/).
8. Magnezijum za žene u PMS -u
Predmenstrualni sindrom, poznat kao PMS, često pogađa žene tokom reproduktivnih godina. Karakteriše ga niz simptoma poput nadutosti, bolova u predelu stomaka, umora i promena raspoloženja. Istraživanja ukazuju na to da unos magnezijuma može biti koristan u ublažavanju ovih simptoma, poboljšavajući time raspoloženje i smanjujući fizičke neugodnosti povezane sa PMS-om. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9861593/).
Dnevne potrebe za magnezijumom
Magnezijum je apsolutno neophodan za dobro zdravlje. Preporučeni dnevni unos je 400–420 mg dnevno za muškarce i 310–320 mg dnevno za žene (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/).
Koliko dugo se pije magnezijum?
Trajanje uzimanja ovog minerala je individualno i zavisiće od više faktora, uključujući opšte zdravstveno stanje, razloge uzimanja, starost… Opšta preporuka je da za svako uzimanje magnezijuma koje traje duže od mesec dana treba konsultovati lekara.
Magnezijum suplementi
Magnezijum se nalazi u različitim količinama u namirnicama i u suplementima.
Iako se generalno dobro podnose, potreban je oprez pri upotrebi magnezijuma kod osoba koje uzimaju određene diuretike, lekove za srce ili antibiotike.
Oblici suplementa koji se dobro apsorbuju uključuju magnezijum citrat, glicinat, orotat i karbonat.
eApoteka.rs Vam nudi širok asortiman suplemenata sa magnezijumom:
M.E.V. FELLER Kada Jedva Stojite na Nogama, Magnetrans DuoAktiv 400 mg Kesice, Oligogal Mg Direct, Mg 400 Active granule, Bio-Kult Migrea Kapsule, BIOFAR Direct CHRONO MAG 400 (Hrono Magnezijum), BIOFAR Kalcijum+Magnezijum Šumeće Tablete, BIOFAR Kalijum i Magnezijum Šumeće Tablete, BIOFAR Magnezijum i B6 Šumeće Tablete, BIOFAR TriActive Magnesium Complex Šumeće Tablete, Ci-tri-mag Forte Tablete, Citrin Mg Duo Tablete, Dr. Theiss Maxi Mag Antistres Tablete, Dr. Theiss Maxi Mag Express Tablete, Dr. Theiss Maxi Mag Kapsule, Dr. Theiss Maxi Mag Kesice, Dr. Theiss Stop Grč Tablete, ESI NoDol Coral Calcium Max, JAMIESON Magnesium Drink Mix, Joint MD Extra Strength, K-Mag Tablete, HAYA Kalcijum, Magnezijum, Cink i Vitamin D Tablete, LIVSANE Magnezijum + Vitamin B6 Tablete, LIVSANE Magnezijum Šumeće Tablete, LIVSANE Magnezijum Citrat Direkt, M.E.V. FELLER Magnezijum B6 Plus C Šumeće Tablete, Magnall Cardio Kapsule, Magnall Immuno Kapsule, Magnall Magnezijum Direct, Magnall Magnezijum Marine Kapsule, Magnall Relax Kapsule, Magnall Sleep Kapsule, Magnetrans Direct 375 mg Kesice, Magnezijum 375 Plus B6 Kapsule, Magnezijum 400 + B Kompleks Kesice, Magnezijum Citrat 375 ŠumećeTablete, Strong Nature Magnezijum Kalcijum D3 Kapsule, Magnofit Direct Kesice, Magnum 400 Max Kesice, Natural Wealth DIREKT Kalcijum Magnezijum + Vitamin D - Kesice, Natural Wealth Magnezijum Direkt Kesice, Natural Wealth Helirani Kalcijum, Magnezijum i Cink Tablete, Natural Wealth Magnezijum 250 mg Tablete, Natural Wealth Osteo Complex Tablete, Vitabiotics Osteocare Tablete, Vitabiotics Osteocare Tablete za Žvakanje, Pharmanova Magnezijum Direkt Kesice, Protect Magnevital Direct Kesice, Solgar Helirani Magnezijum Tablete, Solgar Kalcijum, Magnezijum plus Bor Tablete, Solgar Kalcijum, Magnezijum plus Cink Tablete, Solgar Magnezijum Citrat Tablete, Solgar Magnezijum sa Vitaminom B6 Tablete, SUNLIFE Magnezijum Šumeće Tablete, SUNLIFE Magnezijum 400 + B Kompleks Kesice, SWISS+ Mg 24h Tablete...
