Omega 3 masne kiseline su veoma značajni nutrijenti čije unošenje u organizam ima brojne pozitivne efekte na organizam u celini.

Šta su omega 3 masne kiseline?

Omega 3 masne kiseline su polinezasićene masti, vrsta masti koju ljudski organizam ne može da stvori. Omega 3 se odnosi na položaj dvostruke veze u hemijskoj strukturi, veze koja je udaljena 3 atoma ugljenika od omega kraja u strukturi molekula.

Budući da ljudsko telo ne može da proizvede omega 3 masne kiseline, ove masne kiseline se nazivaju esencijalnim mastima, što znači da se moraju unositi u vidu hrane i suplemenata.

Omega DHA, EPA i ALA masne kiseline

Postoji nekoliko vrsta omega 3 masti koje se razlikuju u strukturi i funkciji u telu.

Najčešće omega 3 masne kiseline su:

• Eikozapentaenoinska kiselina (EPA) - Glavna funkcija ove masne kiseline sa 20 ugljenikovih atoma je proizvodnja jedinjenja zvanih eikosanoidi, koja pomažu u smanjenju upale. EPA takođe može pomoći u smanjenju simptoma depresije (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20439549/ , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/).
• Dokozaheksaenoinska kiselina (DHA) - ima 22 ugljenikova atoma i čini oko 8% težine mozga i doprinosi razvoju i funkcionisanju mozga (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18789910/).
• Alfa-linolenska kiselina (ALA) - Ova masna kiselina sa 18 ugljenika se može se pretvoriti u EPA i DHA. Unos ALA koristi srcu, imunološkom sistemu i nervnom sistemu (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18522621/).

Značaj omega 3 masnih kiselina

Omega 3 masne kiseline su sastavna komponenta lipida koji grade membrane u svakoj ćeliji u telu. Takođe imaju i druge važne funkcije, uključujući:

• Poboljšanje zdravlja srca jer mogu da pomognu u regulaciji nivoa holesterola, triglicerida i krvnog pritiska (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21924882/).
• Podržavanje mentalnog zdravlja. Suplementi Omega 3 masne kiseline mogu pomoći u tretmanu i u sprečavanju depresije, Parkinsonove bolesti i psihoza kod osoba koje su u riziku (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18485485/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683166/).
• Smanjenje telesne mase i obima struka. Omega 3 masne kiseline mogu biti korisne u redukciji telesne mase i obima struka (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4646500/).
• Smanjivanje količine masti u jetri (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22023985/).
• Podržavanje razvoja mozga fetusa (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18789910/).
• Borba protiv upale koja se javlja kod nekih hroničnih bolesti (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7490601/).

Omega 6 masne kiseline

Poput omega 3, omega 6 masne kiseline su polinezasićene masne kiseline. Međutim, poslednja dvostruka veza je udaljena šest ugljenika sa omega kraja molekula. Omega 6 masne kiseline su takođe esencijalne, odnosno moraju se unositi u organizam. One uglavnom daju energiju.

Najčešća omega 6 masna kiselina je linolna kiselina, koju telo može pretvoriti u duže omega 6 masne kiseline kao što je arahidonska kiselina (AA). Kao i EPA, AA je potrebna za stvaranje eikozanoida u telu. Međutim, eikosanoidi koji AA proizvode su pro-upalni (pro-inflamatorni). Pro-inflamatorni eikosanoidi imaju značajnu ulogu u funkcionisanju imunološkog sistema. Međutim, kada ih telo proizvodi previše, oni mogu povećati rizik od upale i dovesti do zapaljenskih bolesti (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25149823/).

Adekvatan odnos unosa omega 6 prema omega 3 masnim kiselinama koji se preporučuje je od 1:1 do 4:1.

Za šta su dobre omega 3 masne kiseline?

Omega 3 i mentalno zdravlje

Omega 3 masne kiseline pomažu u borbi protiv depresije i anksioznosti. Studije pokazuju da osobe koje redovno konzumiraju omega 3 imaju manje šanse da budu depresivni (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/). Štaviše, kada osobe sa depresijom ili anksioznošću počnu da uzimaju suplemente Omega 3, simptomi se poboljšavaju (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21784145/). Od tri vrste Omega 3 masnih kiselina: ALA, EPA i DHA, najbolje efekte u borbi protiv depresije je ispoljila EPA (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22910528/).

Studije sugerišu da dodaci omega 3 mogu smanjiti učestalost promena raspoloženja i recidiva kod osba sa biplolarnim poremećajem i šizofrenijom (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21721919/).

Omega 3 za oči

Omega 3 masne kiseline poboljšavaju zdravlje očiju. DHA je važna strukturna komponenta mrežnjače oka koja štiti nervne strukture i krvne sudove u mrežnjači. Nedovoljan unos DHA može uzrokovati probleme sa vidom (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15555528/). Zanimljivo je da je unos dovoljnih količina omega 3 povezan sa smanjenim rizikom od makularne degeneracije, jednog od vodećih uzroka trajnog oštećenja vida i slepila (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24557349/).

Omega 3 za mozak

Omega 3 unapređuju razvoj i zdravlje mozga tokom trudnoće i ranog života.

Omega 3 imaju izuzetno značajnu ulogu u rastu i razvoju mozga. DHA čini 40% polinezasićenih masnih kiselina u mozgu i 60% u mrežnjači oka (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15812120/). Stoga nije iznenađenje da novorođenčad hranjena formulom obogaćenom sa DHA imaju bolji vid od beba hranjenih adaptiranim mlekom bez DHA (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24150114/). Uzimanje dovoljno Omega 3 masnih kiselina tokom trudnoće povezano je sa brojnim prednostima za dete, uključujući (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24581674/ , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12509593/):

• Višu inteligenciju
• Bolju komunikaciju i socijalne veštine
• Manje problema u ponašanju
• Smanjen rizik od zastoja u razvoju
• Smanjen rizik od ADHD-a, autizma i cerebralne paralize.

Omega 3 za srce

Pre nekoliko decenija, istraživači su primetili da zajednice koje jedu ribu imaju vrlo niske stope ovih bolesti. To je kasnije povezano sa konzumacijom omega 3 masnih kiselina (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18541598/). Od tada su omega 3 masne kiseline povezane sa brojnim benefitima za zdravlje srca. Ovi pogodnosti se odnose na (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712371/):

• Smanjenje nivoa triglicerida u krvi u rasponu od 15-30% (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18561722/).
• Snižavanje krvnog pritiska (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487105/).
• „Dobar“ HDL holesterol – Upotreba Omega 3 masnih kiselina uz fizičku aktivnost povećavaju nivo „dobrog“ HDL holesterola (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2691812/).
• Smanjenje zgrušavanja krvi i rizika od tromboze i bolesti koronarnih arterija (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12433513/).
• Sprečavanje ateroskleroze i održavanje normalne prohodnosti krvnih sudova (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22317966/).
• Smanjenje proizvodnje pojedinih zapaljenskih supstanci u telu (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14505813/).
   

ADHD kod dece

Poremećaj pažnje sa hiperaktivnošću (ADHD) karakterišu nepažnja, hiperaktivnost i impulsivnost. Nekoliko studija primećuje da deca i adolescent sa ADHD imaju niži nivo omega 3 masnih kiselina u krvi od svojih zdravih vršnjaka (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22786509/). Štaviše, brojne studije primećuju da suplementi Omega 3 mogu smanjiti simptome ADHD-a. Omega 3 pomažu u smanjenju nepažnje i poboljšanom ispunjavanju zadataka. Takođe smanjuju hiperaktivnost, impulsivnost, nemir i agresiju (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19436468/ , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21961774/).

Nedavno su istraživači primetili da su suplementi ribljeg ulja jedan od najperspektivnijih tretmana za ADHD (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24934907/).

Omega 3 i metabolički sindrom

Metabolički sindrom je skup stanja i obuhvata centralnu gojaznost - poznatu i kao trbušna, visceralna gojaznost, povišen krvni pritisak, rezistenciju na insulin, visoke trigliceride i nizak nivo „dobrog“ HDL holesterola. Metabolički sindrom povećava rizik od mnogih bolesti sadašnjice, uključujući bolesti srca i dijabetes. Omega 3 masne kiseline mogu poboljšati insulinsku rezistenciju, upale i faktore rizika od srčanih bolesti kod osoba sa metaboličkim sindromom (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23456976/).

Omega 3 masne kiseline smanjuju upalu

Dugotrajna upala može doprineti razvoju hroničnih bolesti, uključujući bolesti srca i pojavu maligniteta. Omega 3 masne kiseline mogu smanjiti proizvodnju molekula i supstanci povezanih sa upalom, poput pro-upalnih eikozanoida i citokina (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16841861/). Studije su zabeležile korelaciju između većeg unosa omega 3 masnih kiselina i smanjene upale u telu (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505395/).

Omega 3 masne kiseline i autoimune bolesti

Naučne studije pokazuju da je uzimanje dovoljno omega 3 tokom prve godine života povezano sa smanjenim rizikom od mnogih autoimunih bolesti, uključujući dijabetes tipa 1, autoimuni dijabetes i multiplu sklerozu (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4216999/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26362904/). Upotreba suplemenata omega 3 takođe pomaže u lečenju lupusa, reumatoidnog artritisa, ulceroznog kolitisa, Kronove bolesti i psorijaze (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21760742/ , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15290734/).

Omega 3 i prevencija maligniteta

Rak je jedan od vodećih uzroka smrti u zapadnom svetu, a za omega-3 masne kiseline se već dugo tvrdi da smanjuju rizik od određenih karcinoma. Zanimljivo je da studije pokazuju da ljudi koji redovno konzumiraju omega 3 imaju do 55% manji rizik od raka debelog creva (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23377001/). Pored toga, konzumacija Omega 3 povezana je sa smanjenim rizikom od raka prostate kod muškaraca i raka dojke kod žena (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4418048/ , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570047/).

Astma kod dece

Astma je hronična bolest pluća sa simptomima poput kašlja i otežanog disanja. Teški napadi astme mogu biti vrlo opasni. Uzrokovani su upalom i oticanjem disajnih puteva u plućima. Štaviše, stopa astme raste tokom poslednjih nekoliko decenija. Nekoliko studija povezuje konzumaciju omega 3 sa manjim rizikom od astme kod dece i mladih (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3522136/).

Omega 3 i masnoću u jetri

Nealkoholna bolest masne jetre je češća nego što mislite. Učestalost se povećava sa epidemijom gojaznosti i postala najčešći uzrok hroničnih bolesti jetre u zapadnom svetu. Međutim, suplementacija omega 3 masnim kiselinama efikasno smanjuje masnoću jetre i upalu jetre kod osoba sa ovim stanjem (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24148001/).

Zdravlje kostiju i zglobova

Osteoporoza i artritis su dva česta poremećaja koštano-zglobnog sistema. Studije pokazuju da omega 3 masne kiseline mogu poboljšati čvrstoću kostiju povećavanjem količine kalcijuma u kostima, što bi trebalo da dovede do smanjenog rizika od osteoporoze (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9624425/). Omega 3 masne kiseline takođe mogu lečiti artritis. Pacijenti koji uzimaju suplemente sa omega 3 imaju smanjen bol u zglobovima i povećanu snagu hvatanja (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10377605/).

Menstrualni bol

Menstrualni bol se javlja u donjem delu stomaka i karlici i često zrači u donji deo leđa i butine. To može značajno uticati na kvalitet života žena. Međutim, studije dokazuju da žene koje konzumiraju omega 3 masne kiseline imaju blaže menstrualne bolove (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/).

Bolji san

Nizak nivo omega 3 masnih kiselina povezan je sa problemima spavanja kod dece i opstruktivnom apnejom tokom spavanja kod odraslih (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24605819/ , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21897776/). Nizak nivo DHA takođe je povezan sa nižim nivoom melatonina, hormona koji pomaže da se lakše utone u san. Studije na deci i odraslima otkrivaju da dodatak omega 3 povećava dužinu i kvalitet spavanja (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402070/).

Omega 3 za lice

DHA je odgovorna za zdravlje ćelijskih membrana koje čine veliki deo kože. Zdrava ćelijska membrana rezultuje mekom, vlažnom, gipkom kožom i bez bora. EPA takođe koristi koži na nekoliko načina (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335417/):

• Reguliše sebum i hidrira kožu
• Sprečava hiperkeratozu folikula dlake
• Smanjuje prevremeno starenje kože
• Smanjuje rizik od bubuljica

Dakle, ukoliko ne jedete ribu minimum dva puta nedeljno, preporučuje se da koristite suplemente sa omega 3 masnim kiselinama.

Najbolji omega 3 suplementi u eApoteci

eapoteka.rs u svom bogatom asortimanu izdvaja preparate sa omega masnim kiselinama:

Alkaps Omega 3 Kapsule, Orthomol Junior Omega Plus, Orthomol Sport, Orthomol Arthro Plus, Jamieson Wild Salmon Fish Oil Complex Kapsule, Jamieson Omega 3-6-9 Kapsule, Jamieson Omega 3 Kids Gumene Bombone, Omega Junior Kapi, Visionace Plus Kapsule, Livsane Omega 3 plus Vitamin E, Claricell Junior Pastile, Ecomer Cardio Kapsule, Ecomer Imuno Kapsule, MegaKid Krill GLA+D3 Kapsule, Babytol D3 + Omega Kapsule, Babytol DHA Omega Kapsule, OmegaDefend Kapsule, Natural Wealth Evening Primrose Oil - Ulje Noćurka Kapsule, Natural Wealth Omega 3 Neuro kapsule, Natural Wealth Omega 3-6-9 Kapsule, Natural Wealth Omega 3 Kapsule, Bio-Kult Infantis Kesice, Immuno Shark Kasule, Dietpharm Omega 3 Kapsule, M.E.V. Feller Super EPA Fish Oil Kapsule, MultiMed Eliksir sa Omega 3, Sve Oil Kapsule, Save Oil Plus Kapsule, Pregnacare Plus, Biokrill Active Kapsule, ESI Omegactive Vegan Kapšsule, Pharmanova Omega 3 Kapsule, Pharmanova Omega3Max Kapsule, Solgar Omega Wild Alaskan Full Spectrum Omega Kapsule, Solgar Omega 3 Double Strength Kapsule, Solgar Omega 3 Kapsule, Solgar Evening Primrose Oil Kapsule...