Vitamin C (askorbinska kiselina) je neophodan vitamin, koji ljudski organizam ne može proizvesti, stoga se mora redovno unositi. Vitamin C ima mnogo uloga u organizmu i povezuje se sa impresivnim zdravstvenim koristima. Rastvorljiv je u vodi i nalazi se u mnogim vrstama voća i povrća, uključujući pomorandže, jagode, kivi, papriku, brokoli, kelj i spanać. Preporučeni dnevni unos vitamina C je 75 mg za žene i 90 mg za muškarce (https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/). Vitamin C koji ćelije organizma ne apsorbuju i ne iskoriste se izlučuje putem urina i ne akumulira (ne zadržava u telu). Budući da telo ne stvara depo (zalihe) vitamin C, potrebno ga je svakodnevno unositi u organizam.
Sledi 7 naučno dokazanih prednosti uzimanja suplemenata vitamina C
1. Vitamin C smanjuje rizik od hroničnih bolesti
Vitamin C je moćan antioksidans koji može ojačati prirodnu odbranu tela (https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/7/1/article-p1.xml). Antioksidansi su molekuli koji jačaju imunološki sistem. To čine tako što štite ćelije od štetnih molekula koji se nazivaju slobodni radikali. Kada se slobodni radikali nakupe, oni mogu pokrenuti štetno stanje poznato kao oksidativni stres, koje je povezano s mnogim hroničnim bolestima (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23675073/). Studije pokazuju da konzumiranje više vitamina C može povećati nivo antioksidanata u krvi za 30%. Na ovaj način se pomaže prirodnoj odbrani tela u borbi protiv upale (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12805247/ https://www.hindawi.com/journals/omcl/2015/295497/).
2. Vitamin C može pomoći u regulaciji povišenog krvnog pritiska
Visok krvni pritisak povećava rizik od srčanih oboljenja, vodećeg globalnog uzroka smrti (https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)). Studije su pokazale da vitamin C može pomoći u snižavanju krvnog pritiska kod osoba sa visokim krvnim pritiskom. Studija na životinjama je pokazala da je uzimanje suplemenata vitamina C pomogla opuštanju krvnih sudova koji nose krv iz srca, što je pomoglo u smanjenju nivoa krvnog pritiska (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12564647/). Štaviše, analiza 29 studija na ljudima pokazala je da je uzimanje suplemenata vitamina C smanjilo sistolni krvni pritisak (gornja vrednost) za 3,8 mmHg i dijastolni krvni pritisak (donja vrednost) u proseku za 1,5 mmHg, kod zdravih odraslih osoba. Kod odraslih sa visokim krvnim pritiskom, suplementi vitamina C u proseku su smanjili sistolni krvni pritisak za 4,9 mmHg i dijastolni krvni pritisak za 1,7 mmHg (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22492364/). Iako su ovi rezultati obećavajući, potrebne su dodatne studije kojima bi se utvrdilo da li su efekti vitamin C na krvni pritisak dugoročni.
3. Vitamin C može smanjiti rizik od srčanih oboljenja
Srčane bolesti vodeći su uzrok smrti u svietu. Mnogi faktori povećavaju rizik od srčanih oboljenja, uključujući visok krvni pritisak, visok nivo triglicerida ili LDL (lošeg) holesterola i nizak nivo HDL (dobrog) holesterola. Vitamin C može pomoći u smanjenju ovih faktora rizika, što može smanjiti rizik od srčanih oboljenja. Analiza 9 studija sa ukupno 293 172 učesnika je pokazala da su nakon 10 godina ljudi koji su uzimali najmanje 700 mg vitamina C dnevno imali 25% manji rizik od srčanih oboljenja od onih koji nisu uzimali suplemente vitamina C (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15585762/). Druga analiza 13 studija posmatrala je efekte uzimanja najmanje 500 mg vitamina C dnevno na faktore rizika od srčanih oboljenja, poput nivoa holesterola u krvi i triglicerida. Analiza je otkrila da uzimanje suplemenata vitamina C značajno smanjuje LDL (loš) holesterol za približno 7,9 mg/dL i trigliceride u krvi za 20,1 mg/dL (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19674720/). Ukratko, naučne studije sugerišu da uzimanje ili konzumiranje najmanje 500 mg vitamina C dnevno može smanjiti rizik od srčanih oboljenja.
4. Vitamin C smanjuje nivo mokraćne kiseline u krvi i sprečava napade gihta
Giht je vrsta artritisa koji pogađa približno 4% odraslih. Neverovatno je bolan i uključuje upalu zglobova, posebno velikih zglobova prstiju. Ljudi sa gihtom doživljavaju oticanje i iznenadne, teške napade bola (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21569453/). Simptomi gihta pojavljuju se kada se nakupi previše mokraćne kiseline u krvi. Mokraćna kiselina je razgradni proizvod koji proizvodi telo. U visokim nivoima može kristalizovati i taložiti se u zglobovima u vidu kristala koji izazivaju bol i upalu (artritis, giht). Zanimljivo je da je nekoliko studija pokazalo da vitamin C može pomoći u smanjenju mokraćne kiseline u krvi i, kao rezultat toga, zaštititi od napada gihta. Na primer, studija koja je obuhvatila 1.387 muškaraca otkrila je da su oni koji su unosili više vitamina C imali značajno niži nivo mokraćne kiseline u krvi od onih koji su unosili manje vitamin C (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18464304/). Druga studija je pratila 46.994 zdravih muškaraca starijih od 20 godina kako bi se utvrdilo da li je unos vitamina C povezan sa razvojem gihta. Utvrđeno je da su ispitanici koji su uzimali suplemente vitamina C imali 44% manji rizik od gihta (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19273781/). Dodatno, analiza 13 studija otkrila je da uzimanje suplemenata vitamina C tokom 30 dana značajno smanjuje mokraćnu kiselinu u krvi, u poređenju sa placebom (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21671418/).
5. Vitamin C sprečava nedostatka gvožđa
Gvožđe je važan nutrijent koji ima različite funkcije u telu. Neophodan je za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i transport kiseonika po celom telu. Suplementi vitamina C mogu pomoći u poboljšanju apsorpcije gvožđa iz ishrane. Vitamin C pomaže u pretvaranju gvožđa koje se slabo apsorbuje, kao što su biljni izvori gvožđa, u oblik koji se lakše apsorbuje (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/). Ovo je posebno korisno za osobe na ishrani bez mesa, jer je meso glavni izvor gvožđa. U stvari, jednostavno konzumiranje 100 mg vitamina C može poboljšati apsorpciju gvožđa za 67% (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10799377/). Dakle, vitamin C može pomoći u smanjenju rizika od anemije kod ljudi sklonih nedostatku gvožđa. U jednoj studiji, 65 dece sa blagom anemijom zbog nedostatka gvožđa je koristilo suplement vitamina C. Istraživači su otkrili da je sam dodatak pomogao u kontroli njihove anemije (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1642785/). Ukoliko imate nizak nivo gvožđa upotreba suplemenata vitamina C može pomoći u poboljšanju nivoa gvožđa u krvi.
6. Vitamin C jača imunitet
Jedan od glavnih razloga zašto ljudi uzimaju suplemente vitamina C je jačanje imuniteta, jer je vitamin C uključen u mnoge delove imunološkog sistema. Prvo, vitamin C pomaže u podsticanju proizvodnje belih krvnih zrnaca poznatih kao limfociti i fagociti, koji pomažu u zaštiti tela od infekcija (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25157026/). Drugo, vitamin C pomaže belim krvnim zrncima da funkcionišu efikasnije, štiteći ih od oštećenja potencijalno štetnih molekula, poput slobodnih radikala. Treće, vitamin C je bitan deo odbrambenog sistema kože. Aktivno se transportuje do kože, gde može delovati kao antioksidans i pomoći u jačanju kožne zaštitne barijere (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0891584998001324). Studije su takođe pokazale da uzimanje vitamina C može skratiti vreme zarastanja rana (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16297506/ https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(74)91874-1/fulltext). Štaviše, nizak nivo vitamina C povezan je sa lošim zdravstvenim ishodima. Na primer, ljudi koji imaju upalu pluća imaju tendenciju da imaju niži nivo vitamina C, a pokazalo se da suplementi vitamina C skraćuju vreme oporavka (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15139458/ https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD005532.pub3/full).
7. Vitamin C štiti pamćenje i mentalne funkcije tokom starenja
Demencija je širok pojam koji se koristi za opisivanje simptoma lošeg pamćenja. Utiče na preko 35 miliona ljudi širom sveta i obično se javlja među starijim osobama (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23305823/). Studije pokazuju da oksidativni stres i upala u blizini mozga, kičme i nerava (u celini poznati i kao centralni nervni sistem) mogu povećati rizik od demencije (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19221412/). Vitamin C je snažan antioksidans. Nizak nivo ovog vitamina povezan je sa oslabljenom sposobnošću razmišljanja i pamćenja (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6842805/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8595334/). Štaviše, nekoliko studija je pokazalo da osobe sa demencijom mogu imati niži nivo vitamina C u krvi (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22710913 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14978605/). Štaviše, pokazalo se da visok unos vitamina C iz hrane ili suplemenata ima zaštitni efekat na razmišljanje i pamćenje tokom starenja (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17508099/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14732624/). Dakle suplementi vitamina C mogu pomoći u sprečavanju demencije, pomoći mentalne performance i zdravlje nervnog sistema.
