VITAMINI B KOMPLEKSA
Vitamini B su grupa hranljivih sastojaka koji imaju mnoge važne uloge u organizmu. Većina ljudi uzima preporučene količine ovih vitamina ishranom, jer se nalaze u širokoj paleti namirnica. Međutim, faktori poput starosti, trudnoće, izbora dijete, zdravstvenih stanja, genetike, upotrebe lekova i alkohola povećavaju potrebu organizma za vitaminima B kompleksa. U tim okolnostima je potrebno uzimanje dodatnih količina vitamin B kompleksa u vidu suplemenata. Suplementi koji sadrže svih osam vitamina B, nazivaju se vitamini B kompleksa.
Vitamini B grupe su rastvorljivi u vodi, što znači da organizam ih ne skladišti. Iz tog razloga potreban je dvakodnevan unos dovoljnih količina vitamin B kompleksa. Vitamini B imaju mnoge važne funkcije i vitalni su za održavanje dobrog zdravlja.
Vitamini B kompleksa obuhvataju sledeće vitamine:
B1 (tiamin): Tiamin ima važnu ulogu u metabolizmu pomažući u pretvaranju hranljivih sastojaka u energiju. Nalazi se u hrani uključuju svinjetinu, seme suncokreta i pšenične klice (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482360/).
B2 (riboflavin): Riboflavin pomaže u pretvaranju hrane u energiju, a deluje i kao antioksidans. Hrana sa najviše sadržaja riboflavina uključuje meso iznutrica, govedinu i pečurke (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27029320/).
B3 (niacin): Niacin igra ulogu u ćelijskoj signalizaciji, metabolizmu i proizvodnji i popravci DNK. Izvori iz hrane uključuju piletinu, tunjevinu i sočivo (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863271/).
B5 (pantotenska kiselina): Kao i ostali vitamini B, i pantotenska kiselina pomaže vašem telu da dobija energiju iz hrane, a takođe je uključena u proizvodnju hormona i holesterola. Jetra, riba, jogurt i avokado su dobri izvori (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1746161/).
B6 (piridoksin): Piridoksin je uključen u metabolizam aminokiselina, proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i stvaranje neurotransmitera. Hrana sa najviše ovog vitamina uključuje losos i krompir (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29261855/).
B7 (biotin): Biotin je neophodan za metabolizam ugljenih hidrata i masti i reguliše ekspresiju gena. Kvasac, jaja, losos, sir i jetra spadaju u najbolje nutritivne izvore biotina (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19319844/).
B9 (folat): Folat je potreban za rast ćelija, metabolizam aminokiselina, stvaranje crvenih i belih krvnih zrnaca i pravilnu podelu ćelija. Može se naći u hrani poput lisnatog zelenog povrća, jetre i pasulja ili u suplementima u vidu folne kiseline (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30587505/).
B12 (kobalamin): Možda najpoznatiji od svih vitamina B, B12 je vitalan za neurološku funkciju, proizvodnju DNK i razvoj crvenih krvnih zrnaca. B12 se prirodno nalazi u životinjskim namirnicama poput mesa, jaja, morskih plodova i mlečnih proizvoda (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257642/).
Iako ovi vitamini dele neke karakteristike, svi oni imaju jedinstvene funkcije i potrebni su u različitim količinama.
Ko treba da koristi suplemente vitamina B kompleksa?
S obzirom da se vitamini B nalaze u mnogim namirnicama, pravilna i raznovrsna ishrana smanjuju mogućnost nedostatka ovih vitamina. Međutim, određene okolnosti povećavaju potrebu za vitaminima B, čineći primenu suplemenata B kompleksa neophodnim:
Trudnoća i dojenje
Tokom trudnoće, potreba za vitaminima B, posebno B12 i folatima, raste kako bi podržala razvoj fetusa (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561829/). Kod žena koje su trudne ili doje, posebno one koje slede vegetarijanski ili veganski način ishrane, potrebna je suplementacija B vitamina. Nedostatak B12 ili folata kod trudnica ili dojilja može dovesti do ozbiljnih neuroloških oštećenja ili urođenih oštećenja fetusa ili novorođenčeta.
Starije osobe
Starenjem opada sposobnost apsorpcije vitamina B12, smanjuje se i apetit, što otežava starijim osobama da unose dovoljno B12 samo ishranom. Takođe, sposobnost tela da oslobađa B12 iz hrane kako bi se mogao apsorbovati zavisi od odgovarajuće količine želudačne kiseline. Procenjuje se da do 30% osoba starijih od 50 godina ne proizvodi dovoljno stomačne kiseline i da ne apsorbuje dovoljno vitamina B12 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5130103/). Nedostatak B12 povezan je sa povećanim stopama depresije i poremećaja raspoloženja kod starijih ljudi (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341306/). Nedostaci vitamina B6 i folata takođe su česti u starijoj populaciji (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14695861/).
Osobe sa određenim zdravstvenim stanjima
Osobe sa određenim zdravstvenim stanjima, poput celijakije, malignih bolesti, Kronove bolesti, alkoholizma, hipotireoze i anoreksije, podložnije su razvoju nedostataka hranljivih sastojaka, uključujući vitamine B.
Vegetarijanci i vegani
Vitamin B12 se prirodno nalazi u životinjskim proizvodima poput mesa, mlečnih proizvoda, jaja i morskih plodova.
Vegani i strogi vegetarijanci mogu biti izloženi riziku da razviju nedostatak B12 ako ne unesu dovoljno ovog vitamina putem suplemenata (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/). Svakodnevno uzimanje suplemenata vitamina B kompleksa može da pomogne vegani i vegetarijanci unesu dovoljno ovih važnih hranljivih sastojaka.
Osobe koje uzimaju određene lekove
Uobičajeno propisani lekovi mogu dovesti do nedostatka vitamina B. Na primer, inhibitori protonske pumpe, koji su lekovi koji smanjuju želudačnu kiselinu, mogu smanjiti apsorpciju B12, dok metformin, popularni lek za dijabetes, može smanjiti nivo i B12 i folata (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3263877/). Oralni kontraceptivi takođe mogu iscrpeti zalihe nekoliko vitamina B, uključujući B6, B12, folate i riboflavin (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21967158/).
Trudnoća, zdravstvena stanja, operacije, genetske mutacije, lekovi, ograničenja u ishrani i starost mogu uticati na to kako vaše telo apsorbuje i koristi vitamine B.
Zdravstvene prednosti uzimanja vitamina B kompleksa
Iako je poznata potreba za upotrebom vitamina B kompleksa u određenim zdravstvenim stanjiima, istraživanje je pokazalo da uzimanje suplemenata B kompleksa može biti korisno čak i ljudima koji nemaju povećanu potrebu za ovim hranljivim sastojcima.
Vitamini B kompleksa smanjuju stres i poboljšavaju raspoloženje
Vitamini B-kompleksa često se koriste za smanjenje osećaja umora i poboljšanje raspoloženja. Naučne studije sugerišu da vitamini B kompleksa mogu da poboljšaju raspoloženje i poboljšaju kognitivne performanse. Trodnevna studija na 215 zdravih muškaraca otkrila je da je lečenje visokim dozama B kompleksa i mineralnih dodataka poboljšalo opšte mentalno zdravlje i stres i poboljšalo performanse na kognitivnim testovima.Istraživanje na mladim odraslima pokazalo je da suplementacija multivitaminom koji sadrži visok nivo vitamina B kompleksa tokom 90 dana smanjuje stres i mentalni umor (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885294/).
Vitamini B kompleksa smanjuju simptome anksioznosti ili depresije
Iako vitaminski suplementi B-kompleksa nisu lek za mentalno zdravlje, oni mogu pomoći u poboljšanju simptoma depresije ili anksioznosti (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3658370/). Vitamini B takođe mogu pojačati odgovor na lečenje kada se daju u kombinaciji sa antidepresivima. Imajte na umu da su niski nivoi određenih vitamina B, uključujući B12, B6 i folate u krvi povezani sa povećanim rizikom od depresije, zbog čega je važno isključiti nedostatak hranljivih sastojaka ako imate simptome depresije (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4898322/).
Dodaci B-kompleksa mogu ublažiti stres, pojačati kognitivne performanse i smanjiti simptome depresije i anksioznosti, čak i kod osoba koji nemaju deficit vitamina B komleksa.
Potencijalni neželjeni efekti
Visoke doze suplementarnog B3 (niacina) mogu dovesti do povraćanja, visokog nivoa šećera u krvi, oštećenja kože i jetre (34). Pored toga, visoke doze B6 mogu prouzrokovati oštećenje očnog nerva, osetljivost na svetlost i bolne lezije kože (35). Još jedan neželjeni efekat suplemenata B kompleksa je taj što urin može da postane intenzivno žut (zbog izlučivanju viška vitamin B grupe).
eapoteka.rs Vam nudi suplemente B kompleksa različitih proizvođača: Optimun B Complex Plus, Livsane B Komple, Beviplex B, Biofar Šumeće Tablete, Natural Wealth Direkt B Kompleks Za Energiju, Natural Wealth B Complex, M.E.V. Feller Vitamin B Complex + C, Cardiovitamin, Cardiovitamin FD3, Active B Complex Sa Folatom, Multi B Complex, Magbet – Vitamin Za Energijui Koncentraciju, Optimum B Complex Plus, Polivit B, Solgar Vitamin B Complex, Solgar B i dr. u oblicima: vitamin B kompleks tablete, vitamin B kompleks kapsule, vitamin B kompleks direkt preparati, vitamin B kompleks šumeće tablete, vitamin B kompleks granule...
